Насколько захватывающе было бы проснуться однажды утром и пробежать марафон? К сожалению, жизнь не так проста, и мы не Капитан Америка. В среднем на подготовку к марафону уходит около 12-20 недель. В течение 12-20 недель вы должны активно заниматься кардиотренировками и постепенно увеличивать пробег, прежде чем придет время бегать! Мы предоставили вам 10 советов по пробежке марафона!
- Имитируйте трассу: попробуйте тренироваться на местности, похожей на забег. Хьюстонский марафон не отличается рельефом (за исключением пары невысоких холмов!) и проходит по дорогам, поэтому, если есть возможность, рекомендуется тренироваться на бетоне.
- Пейте во время бега: Заведите привычку пить во время пробежки во время тренировки, так как вам нужно поддерживать уровень жидкости во время марафона. Обычно на марафонах примерно через каждые 1,5 мили подают воду и какой-нибудь напиток с содержанием электролитов, например Gatorade Endurance Formula (лимонно-лаймовый). Потренируйтесь несколько раз, выпивая предложенную формулу, чтобы убедиться, что ваш организм привык к ней и вам нравится, как она работает. Если вы этого не делаете, возьмите с собой энергетические напитки и гели на день забега!
- Не надевайте совершенно новую обувь в день забега: надевайте обувь, в которой вы пробежали не менее 10 миль подряд, чтобы разбить ее и знать, не вызовет ли она волдырей или дискомфорта. Также неплохо тренироваться в носках, которые вы будете носить в день забега — последнее, чего вы хотите, это беспокоиться о том, что носки сползут с обуви во время бега.
- Носите умные ткани: Проведите исследование и выберите ткани и одежду, подходящие для нескольких часов бега. Заранее примерьте несколько разных нарядов в день забега во время длительных забегов, чтобы выбрать наиболее удобный!
- Придерживайтесь программы: Существует множество программ подготовки к марафону и даже местных групп по бегу, если вам нужна мотивация и вдохновение. Придерживайтесь программы как можно точнее, особенно когда речь идет об увеличении пробега. Вы же не хотите получить травму перед забегом.
- Бегите во время забега: Продолжайте тренироваться как можно ближе ко времени забега, чтобы ваше тело привыкло к нему и в день забега чувствовало себя нормально.
- Отдохни: За неделю до забега уменьши количество стрессов в своей жизни — как личных, так и профессиональных. Кроме того, не поднимайтесь на ноги и как можно больше отдыхайте, вашему телу необходимо восстановиться, чтобы совершить потрясающую гонку, которую вы собираетесь пробежать.
- Ограничьте потребление углеводов: За несколько дней до забега ешьте продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель, макароны, рис и фрукты. Углеводы поддержат ваш уровень энергии в день забега.
- Визуализируйте успех: Есть важный психологический аспект в том, чтобы заставить себя пробежать 26,2 мили или больше. Представьте, как вы бежите эту гонку, какие это ощущения, какой позитив и, самое главное, как вы пересекаете финишную черту победителем и счастливым! Получайте от этого удовольствие и наслаждайтесь путешествием!
- Начинайте медленно: Уровень адреналина в крови будет высоким, когда вы начнете забег, но важно, чтобы вы набирали темп и замедлялись. Пробегайте первые две-три мили на 10-15 секунд медленнее, чем ваш целевой темп. Это сохранит запасы гликогена на более поздний период забега, когда они вам понадобятся, чтобы вы могли финишировать сильными.