Если вы находитесь на пути к фитнесу и пытаетесь немного сбросить вес, чтобы вернуться в форму, аэробика может быть как раз для вас. Хотя поначалу путешествие может показаться трудным, как только вы проведете достаточное исследование и примете решение, вы увидите долгожданные результаты. Это потому, что аэробику часто считают упражнением для сжигания жира из-за ее способности использовать жир в качестве топлива, а не углеводы.
Как аэробика помогает похудеть?
Вот некоторые преимущества аэробных упражнений для похудения:
- Регулярная аэробика приведет к тому, что ваше тело станет легче, а вы почувствуете себя более энергичным, что позволит вам вести более активный образ жизни, чем сидячий. Активность и энергичность не позволят вам набрать вес, который вы бы в противном случае набрали из-за сидячего образа жизни.
- Аэробика снижает ваше кровяное давление и предотвращает закупорку кровеносных сосудов. Это также поможет снизить риск накопления жира в кровеносных сосудах и клетках организма. Таким образом, аэробика помогает в потере веса, уменьшая вероятность отложения жира в вашем теле.
- Ежедневная аэробика поможет в потере веса, так как во время этих упражнений сжигается огромное количество калорий. Интенсивная аэробика сжигает намного больше калорий за одно занятие, чем другие виды упражнений.
- Аэробика заставит ваше сердце и легкие работать интенсивнее и увеличит количество кислорода в вашем организме. Дополнительный кислород помогает сжигать жировые отложения в организме.
- Выбор аэробики в качестве упражнения также улучшит ваше настроение и оставит очень мало шансов развить беспокойство, депрессию или стресс. Это убережет вас от переедания из-за стресса, тем самым способствуя снижению веса.
Лучшие аэробные упражнения для снижения веса в домашних условиях
Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вот некоторые из лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять для снижения веса дома:
1. Приседания для спринтеров
Вот как это работает:
Целевые мышцы: косые и прямые мышцы живота
Как выполнять
- Сядьте, вытянув ноги перед собой и вытянув руки под прямым углом.
- Поднимите левое колено и подтяните его к груди, а правый локоть переместите так, чтобы он встретился с коленом.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом и левым локтем.
2. Штопор
Вот как это работает:
Целевые мышцы: косые мышцы живота и пресс
Как выполнять
- Положите руки под поясницу и лягте ровно на спину.
- Медленно поднимите ноги, держа их прямыми, и поверните их в одну сторону, а затем в другую.
3. Удары ногами в ягодицы
Вот как это работает:
Целевые мышцы: ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
Как выполнять
- Встаньте в позу для бега трусцой.
- Согните правое колено назад так, чтобы при подъеме ноги пятка касалась ягодиц.
- Бегайте трусцой на месте, используя это движение и чередуя ноги.
4. Прыжковые выпады
Вот как это работает:
Целевые мышцы: подколенные сухожилия и квадрицепсы
Как выполнять
- Встаньте прямо, вытянув руки перед собой.
- Сгибаясь в колене, вытяните правую ногу вперед.
- Держите левое колено разогнутым, оставляя ногу вытянутой позади вас.
- Теперь небольшим прыжком поменяйте ноги и повторите движение.
5. Удар ослом
Вот как это работает:
Целевые мышцы: бедра и ягодичные мышцы
Как выполнять
- Встаньте на четвереньки, разведя руки в стороны на ширине плеч.
- Откиньтесь назад одной ногой, сохраняя колено согнутым, а пятку нацеленной на ягодицы.
- Сделайте это восемь раз и поменяйте ноги.
- Повторите.
6. Флаттерный удар
Вот как это работает:
Целевые мышцы: Нижняя часть пресса
Как выполнять
- Лягте ровно на спину и положите руки под поясницу для поддержки.
- Оторвите обе ноги от земли, а затем поднимите одну так, чтобы она образовала прямой угол с остальным телом
- Опустите ногу вниз, одновременно перемещая другую ногу так, чтобы она образовала прямой угол с вашим телом.
- Продолжайте двигать ногами вверх и вниз, никогда не позволяя им опираться на землю.
7. Планки-домкраты
Вот как это работает:
Целевые мышцы: бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Как выполнять
- Начните с положения планки.
- Слегка подпрыгнув, разведите ноги в стороны и снова сведите их вместе.
8. Высокие колени
Вот как это работает:
Целевые мышцы: ягодичные мышцы и квадрицепсы
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Бегайте трусцой на месте, подтягивая колено как можно выше к груди.
9. Альпинист
Вот как это работает:
Целевые мышцы: пресс и подколенное сухожилие
Как выполнять
- Начните с положения планки.
- Вытяните ногу вперед, чтобы колено было обращено к рукам.
- Отведите ногу назад, а другую вынесите вперед.
- Повторите это быстро.
10. Лестница
Вот как это работает:
Целевые мышцы: икры, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Как выполнять
- Это самое простое упражнение из всех – бегайте вверх и вниз по лестнице не менее десяти минут, сохраняя устойчивый темп.
11. Медвежий кроль
Вот как это работает:
Целевые мышцы: дельтовидные и трицепсы
Как выполнять
- Начните с положения планки.
- Медленно ползите по полу.
- Старайтесь переносить больше веса на руки, а не на ноги.
12. Прыжковые домкраты
Вот как это работает:
Целевые мышцы: икры, дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы и латы
Как выполнять
- Встаньте прямо, руки по бокам, ступни вместе.
- Подпрыгните и поднимите руки вверх, а ноги разведите в стороны.
- Повторите прыжки, двигая руками вверх и вниз, а ногами из стороны в сторону.
13. Берпи
Вот как это работает:
Целевые мышцы: грудная клетка, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и трицепсы
Как выполнять
- Встаньте прямо и держите руки по бокам.
- Быстро приседайте и положите руки на пол.
- Перенеся вес на руки, вытяните ноги в положение планки.
- Отжимайтесь, затем снова приседайте, а затем возвращайтесь в положение стоя.
14. Прыжковые приседания
Вот как это работает:
Целевые мышцы: сгибатели бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы
Как выполнять
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.
- Примите положение приседания.
- Чтобы подняться и выйти из положения приседания, используйте прыжковое движение.
- После приземления немедленно примите положение приседания.
- Повторите.
15. Пропуск
Вот как это работает:
Целевые мышцы: икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и плечи
Как выполнять
Вы действительно можете имитировать это упражнение, даже если у вас нет скакалки!
- Встаньте, расставив ноги.
- Возьмитесь за ручки скакалки по одной руке и легким движением запястья перекиньте скакалку через голову и под ноги.
- Перепрыгивайте через скакалку, когда она приближается к вашим ногам.