Овсяная крупа — это цельные, минимально обработанные зерна, которые богаты питательными веществами и полезны для здоровья. Это отличная альтернатива рафинированным зерновым, таким как белый рис или макароны, поскольку в них содержится больше клетчатки и белка, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Кроме того, их легко готовить, и их можно использовать в самых разных блюдах. Вот все, что вам нужно знать об овсяной крупе и о том, как ее готовить.
Польза овсяной крупы для здоровья
В одной порции из четверти стакана органического овса содержится около 5 граммов пищевых волокон. Кроме того, в них содержится много белка и витаминов группы В. Органический цельный овес — отличный источник кальция, железа, магния и меди, один из лучших среди зерновых. Добавление органических овсяных хлопьев в свой рацион полезно для сердца, поскольку в одной порции содержится менее грамма жира. Блюда с высоким содержанием клетчатки полезны для сердечно-сосудистой системы и идеально подходят для пищеварения. Благодаря своей высокой питательной ценности и сравнительно низкому содержанию калорий, органическая овсяная крупа может быть полезна для похудения. В них содержатся сложные углеводы, которые долго перевариваются, предотвращая приступы голода.
Виды овсяной крупы
Существует несколько видов овсяной крупы. Вот наиболее распространенные из них:
Цельнозерновая овсяная крупа: Это наименее обработанный вид овсяной крупы, содержащий цельное зерно, включая отруби, зародыши и эндосперм. Они долго готовятся, но сохраняют свою текстуру и вкус лучше, чем другие виды овсяной крупы.
Овсяная крупа в шелухе: это цельная овсяная крупа с удаленной внешней оболочкой. Они готовятся быстрее, чем цельнозерновая крупа, но при этом остаются жевательными и ароматными.
Овсяная крупа со стальной нарезкой: Также известная как ирландская овсяная крупа, овсяная крупа со стальной нарезкой готовится путем нарезки цельной овсяной крупы на более мелкие кусочки стальным лезвием. Они имеют жевательную текстуру и ореховый вкус и готовятся быстрее, чем цельнозерновая крупа.
Как использовать овсяную крупу
Овсяную крупу можно использовать в самых разных блюдах, включая каши, супы, рагу, плов и салаты. Их также можно перемолоть в муку и использовать для выпечки. Вы также можете приготовить овсяное молоко из овсяной крупы, которая является наименее переработанным видом овса и наиболее насыщенной питательными веществами. Овсяная крупа имеет слегка ореховый привкус и жевательную текстуру, что делает ее вкусным и сытным дополнением ко многим блюдам.
Нужно ли замачивать овсяную крупу?
Хотя замачивать овсяную крупу перед приготовлением необязательно, замачивание ее на ночь может помочь сократить время приготовления и сделать ее более усвояемой. Замачивание также помогает удалить любую фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению определенных питательных веществ в организме. Если вы решите замочить овсяную крупу, просто залейте ее водой и оставьте при комнатной температуре на 8-12 часов. Затем слейте воду и промойте перед приготовлением, как обычно.
Как приготовить овсяную крупу:
Готовить овсяную крупу просто и незамысловато. Вот базовый рецепт, который поможет вам начать:
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 1 чашка овсяной крупы
- 3 стакана воды
- щепотка соли (по желанию)
Инструкции:
- Овсяную крупу промыть и обсушить.
- Добавьте овсяную крупу в кастрюлю с водой и солью (если используете).
- Накройте и доведите воду до кипения на сильном огне, затем уменьшите огонь до минимума.
- Тушите 30 минут.
- Снимите крышку и тушите еще 10 минут, периодически помешивая, пока вода не впитается.
Идеи рецептов:
Вот несколько идей рецепта, которые вдохновят вас на использование овсяной крупы в приготовлении пищи:
Сливочная овсяная каша
Подкрепитесь этой суперлегкой овсяной кашей из цельного зерна. Ее можно сделать сладкой или пикантной.
Время приготовления: 10 минут (+ 8 часов на замачивание) | Время приготовления: 20 минут | Общее время приготовления: 8 часов 30 минут | Количество порций: 4
Калорий: 151 | Всего жира: 3 г | Натрия: 9 мг | Клетчатки: 4 г | Белка: 6 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 1 чашка органической цельнозерновой овсяной крупы (замоченной на ночь)
- 3 стакана воды*
- ½ ч. л. соли
- 1 ст. л. сливочного масла
- идеи для посыпки: мед, кленовый сироп, коричневый сахар, корица, фрукты, орехи, семечки, измельченный кокосовый орех, арахисовое масло и т.д.
Инструкции:
- Замочите овсяную крупу на ночь. Промойте и процедите.
- В кастрюле среднего размера смешайте овсяную крупу, воду и соль.
- Доведите до кипения и накройте плотно закрывающейся крышкой.
- Уменьшите огонь до минимума и тушите 20 минут.
- Снимите с огня и добавьте сливочное масло.
- Переложите в сервировочную миску, добавьте ваши любимые начинки и наслаждайтесь!
* Примечание: Добавьте молоко, чтобы овсяная крупа получилась более кремообразной. Вы можете использовать любой вид молока, который вам нравится.
Салат из овсяной крупы и брокколи
Этот зерновой салат получается сытным и универсальным! Готовится из разноцветных овощей, вареной овсяной крупы и подается с острым соусом винегрет!
Время приготовления: 15 мин | 30 мин | Общее время приготовления: 40 мин | Количество порций: 3
Калорий: 245 | Всего жира: 4,1 г | Натрия: 32 мг | Клетчатки: 3,3 г | Белка: 6,5 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 1 чашка очищенной от шелухи овсяной крупы
- 2 стакана воды
- 1 стебель брокколи, соцветия и очищенные стебли нарезать ломтиками
- 1 крупная морковь, нарезанная соломкой
- 1 лук-шалот среднего размера, нарезанный ломтиками
- 3 столовые ложки свежего укропа, мелко нарезанного
- 4 унции измельченного сыра фета
- 2 ст. л. красного винного уксуса
- 3 ст. л. оливкового масла
- соль и перец по вкусу
Инструкции:
- Положите овсяную крупу в кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь, накройте сковороду крышкой и готовьте около 30 минут или пока крупа не станет мягкой, но все еще немного жевательной. Если в крупе осталась вода, процедите ее, чтобы слить воду. Насыпьте крупу ложкой в миску.
- Пока овсянка варится, нарежьте овощи и зелень. Готовьте брокколи в пароварке над кипящей водой около минуты; дайте остыть.
- Добавьте в овсяную крупу брокколи, морковь, лук-шалот, укроп и сыр фета.
- Взбейте вместе уксус, оливковое масло, соль и перец в небольшой миске и полейте салат.
- Перемешайте смесь, чтобы она покрылась, и наслаждайтесь!
Овощной овсяной суп
Этот сытный овсяной суп, приготовленный из ингредиентов, богатых клетчаткой, идеально подходит для полезного обеда или ужина. Ее легко приготовить на плите за час!
Время приготовления: 10 мин | 1 час | Общее время приготовления: 1 час 10 мин | Количество порций: 8
Калорий: 189 | Всего жира: 3,7 г | сахара: 5,8 г | Клетчатки: 6 г | Белка: 5 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 средняя луковица, нарезанная
- 2-3 зубчика чеснока, измельченных
- 2 моркови среднего размера, очищенные
- 3 ребрышка сельдерея, нарезанные
- 2 средних картофелины по-юконски, нарезанные кубиками
- ¼ стакана томатной пасты
- 8 чашек овощного бульона
- 1 чашка органических овсяных хлопьев
- 3 чашки упакованного свежего шпината
- 1 ч. л. сушеного тимьяна
- 1 ч. л. сушеного базилика
- ½ ч. л. кошерной соли или по вкусу
- ½ ч. л. молотого черного перца или по вкусу
- 1 лавровый лист
Инструкции:
- В большой кастрюле разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок в кастрюлю и тушите 3-4 минуты.
- Добавьте в кастрюлю морковь, сельдерей и картофель и тушите еще 5 минут.
- Добавьте томатную пасту.
- Добавьте бульон, овсяные хлопья и все приправы. Доведите до кипения.
- Накройте, затем убавьте огонь и тушите 50-60 минут, пока овсянка не станет мягкой и пышной.
- Добавьте шпинат и перемешайте.
- Посыпьте измельченной свежей зеленью.
- Подавайте с теплым хрустящим хлебом и наслаждайтесь!
В заключение отметим, что овсяная крупа — это питательное и универсальное цельное зерно, которое можно использовать в самых разных блюдах. Они просты в приготовлении и полезны для здоровья, в том числе снижают уровень холестерина и уменьшают воспаление. Так что попробуйте овсяную крупу и насладитесь ее восхитительным вкусом и сытной текстурой!