Лето наконец-то наступило, поездка на пляж не за горами, и ты готовишься продемонстрировать те потрясающие мышцы пресса и бицепсы, над которыми ты так усердно работал в тренажерном зале. Но что, если ваши бицепсы не такие большие, как вы надеялись, и эта упаковка из шести банок больше похожа на пивной живот?
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Бег в течение пяти минут и ходьба в течение 60 минут могут принести больше пользы, чем бег в течение всего часа! В исследовании , проведенном с использованием кардиотренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), было обнаружено, что существенный прирост был достигнут за счет выполнения HIIT 2-3 раза в неделю, а не кардиотренировок. Кроме того, тренировки HIIT сжигают больше жира, калорий и требуют работы всего тела по сравнению с обычными кардиотренировками.
- Говядина, коричневый рис и шпинат
Многие люди говорят, что самая сложная часть их фитнес-путешествия — это не физические упражнения, а соблюдение диеты. Хотя отказаться от любимых закусок и газированных напитков может быть сложно, сосредоточиться на продуктах, которые помогают наращивать мышцы, а не жир, возможно, не так сложно, как кажется. Приправьте блюдо кайенским перцем для дополнительного сжигания жира! Или даже начините куриную грудку шпинатом и артишоками перед запеканием. Красное мясо и рыба содержат много белка, необходимого для восстановления мышечной ткани, а коричневый рис после тренировки позволяет сохранить рост новых мышц. И, конечно же, включение овощей в любое блюдо обеспечит вас всеми необходимыми витаминами и питательными веществами, необходимыми для наилучшего выполнения любой задачи! Имея в своем распоряжении вкусные и полезные блюда, добиться желаемого результата будет проще простого.
- Вода
Вода составляет значительную часть организма и играет решающую роль в росте мышц, их удержании и выносливости. Это также помогает поддерживать здоровую пищеварительную систему, которая необходима для эффективного усвоения макроэлементов (белков, углеводов и жиров). Люди должны выпивать от 8 до 16 чашек в день, в зависимости от ежедневной физической активности. Без надлежащего увлажнения до, во время и после тренировок вы можете потерять потенциальную мышечную силу и выносливость, что приведет к сокращению продолжительности тренировки и снижению мышечного роста.
- Сон
Восстановление так же важно для наращивания мышечной массы, как кислород необходим для жизни. В среднем взрослым требуется от 7 до 9 часов сна за ночь, и, согласно академической статье, примерно 70 процентов гормона роста выделяется у мужчин во время сна. Поскольку гормон роста отвечает за повышение физической работоспособности, сохранение мышечной массы и стимулирование здорового обмена веществ, крайне важно, чтобы человек достаточно отдыхал каждую ночь.
- Последовательность
Самый важный из всех советов — СЛЕДОВАТЬ ЕМУ ДО КОНЦА! Без последовательности в тренировках, режиме сна и диете ваши результаты будут не такими очевидными, как вам хотелось бы. Исследование, проведенное на 96 добровольцах, показало, что для формирования частой привычки (включая физическую активность) требуется от 18 до 254 дней (в среднем 66 дней). С постоянной решимостью и упорством вы сможете сделать этот режим постоянной привычкой и увидеть результаты в кратчайшие сроки!