В наших постоянных усилиях предложить вам наилучшие тренировки для каждой части тела подобрала лучшие упражнения для укрепления рук за все время. Чтобы укрепить руки, вам нужно поработать как над бицепсами, так и над трицепсами. К счастью, в этом списке вы найдете множество отличных упражнений для обоих! Поэтому включите эти упражнения в свою программу силовых тренировок и старайтесь тренировать как бицепсы, так и трицепсы хотя бы раз в неделю. Вот 10 лучших упражнений для рук.:
- Сгибания рук с гантелями на Бицепс
Классическая и самая узнаваемая тренировка для бицепса — это скручивание стоя. Этот невероятно популярный подъем можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Встаньте так, чтобы ноги были твердо расставлены, а гантели висели рядом с вами. Поднимите обе гантели одновременно, сохраняя локти и туловище неподвижными. Медленно опускайте, пока рука не будет полностью вытянута. Если ваш локоть движется или вы раскачиваетесь, используйте меньший вес. Убедитесь, что бицепсы выполняют всю работу. - Наклоны
Это сложное упражнение с отягощением — одна из лучших тренировок для трицепсов. Начните с того, что положите руки на две перекладины. Поднимайтесь, пока руки не станут полностью прямыми. Опустите корпус, сгибая руки и слегка наклоняя туловище вперед. Сделайте паузу, когда плечи окажутся ниже локтей. Локти остаются зафиксированными на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус обратно в исходное положение и зафиксируйте руки. Если вы не можете выполнять наклоны с отягощением с самого начала, воспользуйтесь тренажером для отжиманий на трицепс в тренажерном зале. - Сгибания для концентрации
Сядьте на скамью, широко расставив ноги. Положите тыльную сторону предплечья на внутреннюю поверхность бедра. Поднимите с пола гантель и вытяните нижнюю часть руки вверх, в то время как верхняя рука остается неподвижной. Зафиксируйте свободную руку на противоположной ноге, чтобы сохранить равновесие. - Отжимания
Отжимания — лучшее упражнение для изоляции трицепса в городе. Их легко выполнять и они приносят огромное удовлетворение, потому что они усиливают трицепс, как никакое другое упражнение. Одно предупреждение: если вес слишком велик, ваш сердечник напрягется и часть нагрузки будет выполняться за вас. Прикрепите прямую перекладину или веревку к блоку, который отрегулирован таким образом, чтобы он находился выше вашей головы. Встаньте прямо и, слегка наклонившись вперед, опускайте штангу вниз, пока она не коснется ваших бедер. Подержите штангу или скакалку в сжатом положении некоторое время, затем поднимите их обратно в исходное положение. - Растяжки Трицепсов над головой
Для этого вам понадобится всего одна гантель. Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поднимите гантель обеими руками. Обхватите ладонями один конец перпендикулярной гантели и опустите ее полукруглым движением за голову. Остановитесь, когда ваши предплечья и бицепсы соприкоснутся. Убедитесь, что ваши плечи неподвижны на протяжении всего процесса. Поднимите штангу обратно в исходное положение. - Дробилки Черепа
Не так страшно, как кажется, хотя иметь корректировщика никогда не помешает! «Череп крушитель» — отличное упражнение для трицепсов, которое можно выполнять с любым видом силовых тренажеров, от гантелей до перекладины EZ-curl и канатов (которые наиболее безопасны для вашего черепа). Лягте спиной на плоскую скамью, дотянитесь до пола позади себя, чтобы взять гантели / перекладину ez curl / тросы. Держа верхнюю часть руки прямой, поднимите вес, поворачивая локти так, чтобы они были перпендикулярны земле, обычно останавливаясь чуть выше лба. - Подтягивание подбородка крупным хватом
При поднятии подбородка жестким хватом вы эффективно распределяете вес своего тела. Конечно, часть нагрузки ложится на дельты, но львиная доля нагрузки приходится на бицепсы. Положите руки вместе на перекладину для подтягиваний ладонями к себе. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, задержитесь на секунду, а затем опустите. Повторите столько раз, сколько сможете. - Сгибания Молотком
Этот вариант классического скручивания также развивает бицепсы. Встаньте в то же положение, в котором вы выполняете скручивания бицепсов стоя. Держите штангу так, чтобы ладони были обращены к туловищу. Поднимите вес, но не поворачивайте запястья; держите их лицом к туловищу. Гантель должна описывать перпендикулярный полукруг. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. - Скручивание Проповедника
Это еще один отличный вариант сгибания бицепса в дополнение к классическому сгибанию стоя. Сядьте на скамью проповедника (ту, где на высоте груди есть огромная поролоновая подушка) и возьмите штангу EZ-curl. Поднимите ее вверх, выдыхая и сжимая штангу. - Удар Исподтишка
Возьмите две гантели и разведите ноги в стороны так, чтобы ступни были на расстоянии плеч друг от друга. Согните бедра и опустите верхнюю часть тела, пока она не станет примерно параллельной полу. При выполнении поверните лицо хироманта перед собой и прижмите плечи к бокам.